Pilatesta reissuun mukaan

Ole hyvä, tässä sinulle pilateksen mattosarjasta tiivistetty 10 liikkeen paketti, jolla voi pitää pilatesta mukana reissussa. Kokosin sarjan sillä ajatuksella, että liikkeitä on sopiva määrä ja niitä on mukava tehdä, vaikka käytössä ei olisi pilates- tai jumppamattoa. Suosittelen tekemään toistoja näin: 

The Hundred – 10 hengitysparia
Single Leg Circle – 5 ympyrää molempiin suuntiin molemmilla jaloilla
Single Leg Pull – 3-5 liikeparia
Double Leg Pull – 5 kertaa
Spine Stretch Forward – 5 kertaa
Saw – 3 liikeparia
Swan – 5 kerta
Side Kicks – 5 eteen-taakse, 5 ylös-alas, 5 pientä ympyrää ja 3 isoa ympyrää molempiin suuntiin
Side Bend – 3 kertaa molemmille puolille 
Push Ups – 1-3 kertaa

Näet sarjan videolla täältä: https://youtu.be/Du1aAjpQOw8

Vinkkejä siihen, miten saat liikkeisiin kaksisuuntaista venytystä:

The Hundred
Saat kaksisuuntaista venytystä, kun kurotat ylävartaloa (niskaa) taakse luomalla vetoa selän lihaksilla sekä työntämällä alavartaloa eteenpäin selästä ja vyötäröstä. 

Single Leg Circle
Kokeile tätä enemmän selän harjoituksena kuin lonkan liikkeenä tai jalan pyörityksenä. Saatko siten kevennettyä liikkuvaa jalkaa? Pidä selkä pitkänä ja vahvana alustassa ja tuota jalan liike vyötärön sekä lantion lihastyöllä. Jos sinulla on pilatesmatto, jossa on kahvat, kurota kahvoihin alaselästä. 

Single Leg Pull
Pull eli veto. Tee enemmän vetoa lantion kuin käsivarsien lihaksilla. Huomioi, meneekö kylki kasaan, kun tuot polvea rintaan. Se ei ole tarkoitus, vaan tavoitteena on saada liikettä (vetoa) lonkasta. Myös muistele tässä The Hundred -liikettä: kurota ylävartaloa ylös ja taaksepäin. Tavoitteena on luoda kaksisuuntaista venytystä ja saada keskivartaloon pituutta yhtä paljon, kuin jalkaan, joka kurottaa eteenpäin. 

Double Leg Pull
Mitä enemmän kurotat keskivartalosta ulospäin, sitä enemmän täytyy tehdä työtä, jotta saat pidettyä asennon pitkänä, selkälihakset töissä sekä yläselän ja jalat irti alustasta. Tunnustele, teetkö yhtä paljon työtä ylä- ja alavartalolla. Tunnustele myös, saatko pidettyä rangan asennon pitkänä viiden toiston ajan, vaikka painovoima vetääkin kehoa lattiaan.

Spine Stretch
Työstä alkuasentoa, eli suoran selän asentoa yhtä paljon kuin pyöristysasentoa. Kun lähdet ylävartalolla eteenpäin, pidä lantio painavana ja ankkuroituna alustaan. Jos lantio lähtee ylävartalon mukana eteenpäin, liikut vain yhteen suuntaan, vaikka tavoitteena on tehdä kaksisuuntainen venytys. Jos sinulla on todella hyvä liikkuvuus, vinkkaan keskittymään enemmän alavartalon työhön.

Saw
Ankkuroi lantio kurottamalla keskiselästä ja alaselästä lattiaan. Työskentele, ettei lantio lähde mukaan, kun työnnät ylävartaloa kiertoon ja pyöreän selän asentoon. Siten voit saada liikkeen tuntumaan myös selässä, eikä pelkästään takareisissä.

Swan
Kokeile, miten saat rankaan tasapainoisen taaksetaivutusliikkeen ilman, että työnnät käsillä. Swanissa usein kädet tekevät ylitöitä kompensoidakseen alavartalon alisuorittamista. Alavartalon työ tässä liikkeessä on kurottaa alustaan ja taaksepäin. Silloin saat koko vartalon töihin sen sijaan, että liike olisi vain ylävartalon harjoitus. Saat silloin myös selän lihakset työskentelemään tehokkaammin, kun alaselkä ei putoa notkolle ja ole ainoa kohta rangasta, joka taipuu. 

Side Kicks
Tässä liikkeessä on monenlaisia ylävartalon asentoja. Voit nostaa ylävartalon kyynärvarren varaan tai tuoda ylävartaloa alemmas siten, että ylävartalo ja olkavarsi on alustassa. Vinkkaan myös: mitä pidemmälle viet liikkuvaa jalkaa eteen, taakse tai ylös, sitä enemmän kurota ylävartalolla ulos- ja ylöspäin. Ajattele, että keskivartalo tuottaa jalan liikkeen, eikä päinvastoin. Jos jalan liike lähtee viemään ylävartaloa mennessään, lyhenet ja menetät kaksisuuntaisen venytyksen. Kokeile, saatko venytyksen tuntumaan selässä, kun viet jalkaa eteen tai vartalon etuosassa, kun viet jalkaa taakse. Lantion ei tarvitse olla liimattuna paikalleen, vaikka hallintaa harjoitellaankin. 

Side Bend
Voit aloittaa sivutaivutuksen siten, että molemmat polvet ovat koukussa ja jalkaterät ovat joko peräkkäin tai päällekkäin. Liiku keskivartalosta ja ajattele, että kyljet (tai vyötärö) työntävät vartalon ylös, jotta jalat ojentuvat. Ja että kyljet vetävät alavartalon takaisin alustaan. Koska tavoitteena on kaksisuuntainen venytys, ei ole tarkoitus työntää jaloilla vartaloa ylös, koska silloin liikkuisit vain yhteen suuntaan.

Push Ups
Kun lähdet rullaamaan ylävartaloa, mene ylävartalolla yhtä paljon eteenpäin kuin alaspäin, jotta saat luotua pituutta. Jos kämmenet eivät yllä alustaan, voit koukistaa polvia niin, että saat kämmenet alas. Tuo yhtä paljon painoa ylävartalolle kuin alavartalolle. Kävele kämmenaskelilla etunojaan. Kannattele selkälihaksilla lantiota ja jalkoja. Punnerra koukistamalla kyynärpäitä taakse ja hakemalla voimaa selästä. Lähde pyöristämään selkää nostamalla alaselkää ylös, kun kävelet takaisin jalkojen luo. 

Turvallisuus:
Turvallisuussyistä muistutan, että liikkeiden ei ole tarkoitus tuottaa kipua, heikotusta tai hengenahdistusta. Suosittelen, että keskeytät liikunnan, jos olo tuntuu huonolta.

Kokemuksia, kysyttävää, lisää pilatesta:
Laita viestiä osoitteeseen [email protected] tai käy varaaheti.fi/omapilates -sivulla tarkistamassa viikkokalenterimme ja tekemässä varaukset.