10 pilatesliikettä uimarille

Ole hyvä, tässä sinulle pilateksen mattosarjasta tiivistetty 10 liikkeen paketti, jonka voi tehdä kotona tai reissussa ja jonka kokosin tukemaan erityisesti uintiharrastusta. Liikkeet myös sopivat lähes kaikille liikkujille ja niiden määrä on kohtuullinen, jotta liikkumaan lähtemiseen olisi mahdollisimman matala kynnys.

Suosittelen tekemään toistoja näin: 

Double leg pull – 5 kertaa
Criss cross – 3 liikeparia
Saw – 3 liikeparia
Swan dive – 5 kertaa
Double leg kick – 3 liikeparia
Swimming – 10 liikeparia
Leg pull front – 3 liikeparia
Side bend – 3 kertaa
Rocking – 3 kertaa jousto ja venytys + 5 keinahdusta 
Push ups – 3 kertaa, punnerruksia 1-3 / kerta

Näet sarjan videolla täältä: https://youtu.be/fmc2gfL7Y-Y

Vinkit, joilla saat kaksisuuntaista venytystä ja liikkeet vahvistamaan keskivartaloa:

1. Double Leg Pull. Kurota alavartaloa eteenpäin sekä ylävartaloa ylös- ja taaksepäin. Mitä enemmän kurotat, sitä vahvemmin saat tehdä töitä pitääksesi keskivartalon pitkänä, selkälihakset töissä sekä yläselän ja jalat irti alustasta. Vedä polvet rintaan lantion lihaksilla ja katso, ettei vyötärö mene kasaan. Tunnustele, saatko pidettyä ylä- ja alavartalon kannatuksessa viiden toiston ajan, vaikka painovoima vetää päätä lattiaan ja selkä tahtoo nousta notkolle.

2. Criss Cross. Vedä polvea rintaan lantion lihaksilla, jotta veto toisi lihaksiin liikettä ja voimaa. Katso, ettei vyötärö mene kasaan siltä puolelta, jolta tuot polvea koukkuun. Vedä myös ylävartaloa ylös ja taakse luodaksesi kaksisuuntaista venytystä. Tee yhtä paljon pituutta keskivartaloon kuin jalkaan, joka kurottaa eteenpäin. Kun kierrät ylävartaloa, tunnustele, mistä kierto lähtee. Tarkoitus on aloittaa kierto vyötäröstä, eikä hartioista tai niskasta, eikä myöskään keinua lantion päällä puolelta toiselle. Kun kierrät, uloshengitä vahvasti, jotta saat enemmän vatsalihaksia käyttöön ja isomman liikeradan. 

3. Saw. Ankkuroi lantio kurottamalla keskiselästä ja alaselästä lattiaan. Tarkkaile, ettei lantio nouse alustasta, kun työnnät ylävartaloa kiertoon ja pyöreän selän asentoon. Sillä keinoin saat liikkeen tuntumaan myös selässä, etkä vain takareisissä. Kokeile aloittaa kierto alimpien kylkiluiden kohdalta, kierrä niin pitkälle kuin pääset ja uloshengitä voimakkaasti, jotta saat voimaa vinoihin vatsalihaksiin ja liikkuvuutta selkään.Tee kolme joustoa ja yritä päästä joka toistolla yhtä pitkälle. 

4. Swan & Dive. Miten tehdä tasapainoinen keinahdusliike ilman, että ottaa ylävartalolla vauhtia? Swan divessa tulee usein käyttäneeksi käsivarsia ja päätä vauhdinottoon kompensoimaan alavartalon passiivisuutta. Jotta liike olisi koko vartalon liike ja vahvistaisi keskivartaloa, kokeile aloittaa keinahdusliike kurottamalla alavartaloa taakse ja ylös. Kun se sujuu, voit haastaa selän voimaa viemällä käsivarsia enemmän eteenpäin. Pidä silloinkin käsivarret ankkuroituna keskivartaloon ja yritä olla luomatta keinahdusta ottamalla vauhtia käsillä. Siten saat selkälihakset tehokkaammin taivuttamaan rankaa ja tehtyä liikkeestä koko vartalon harjoituksen.

5. Double Leg Kick. Vaikka pilateksessa on tarkoitus liikkua keskivartalosta, double leg kick -liikkeessä usein näkee tehtävän päinvastoin: yritetään saada liikettä vartaloon puskemalla käsivarsia ylös. Jotta saisit liikettä ja voimaa rintakehään, yritä nostaa hartioita ja käsivarsia selkälihaksilla. Vie myös rintakehää eteen samalla, kun ojennat jalkoja taakse, jotta saat liikkeeseen kaksisuuntaista venytystä. 

6. Swimming. Koska lantio ja jalat painavat enemmän kuin ylävartalo, uinnissa lantio tuntuu raskaalta ja haluaa upota. Yritä saada painopistettä korkeammalle vyötäröön ja kurottaa jalkoja taakse kylkiluiden kohdalta. Käytä takaketjun lihaksia: selkää, pakaralihaksia ja takareisiä nostamaan lantiota ja jalkoja sekä tuomaan pituutta alavartaloon. Siten tuntuu, että uisit eteenpäin sen sijaan, että kauhot paikallaan. Kun olet saanut vietyä painopistettä vyötäröön, avaa rintakehää eteenpäin. Tässä kohdassa usein herää kysymys vatsalihaksista. Ne ovat töissä kohtuudella kannattelemassa ja tuomassa pituutta. Jos puristat vatsalihaksilla, et pysty tuntemaan alaselän lihastyötä, lantion kevenemistä ja alavartalon pituutta. 

7. Leg Pull Front. Molemmat jalat kurottavat taakse keskivartalosta niin paljon, että tukijalan kantapää liikkuu taakse kohti mattoa ja vatsalihaksissa tuntuu vetoa. Alkuasentoon palatessa ylävartalo vetää ja alavartalo vastustaa liikettä, jotta vartaloon tulisi mahdollisimman paljon pituutta. 

8. Side Bend. Voit aloittaa sivutaivutuksen siten, että molemmat polvet ovat koukussa ja jalkaterät ovat joko peräkkäin tai päällekkäin. Liiku keskivartalosta ja ajattele, että kyljet työntävät (tai vyötärö työntää) vartalon ylös, jotta jalat ojentuvat. Ajattele myös, että kyljet vetävät alavartalon takaisin alustaan. Koska tavoitteena on kaksisuuntainen venytys, ei ole tarkoitus työntää vartaloa jaloilla ylös, koska silloin liikkuisit vain yhteen suuntaan.

9. Rocking. Katso vinkit double leg kickin, swan diven sekä swimmingin kohdalta ja yhdistä ne. Yritä saada vartalon painopistettä lantion sijasta vyötäröön ja kurottaa jalkoja taakse kylkiluiden kohdalta. Koko takaketju aktivoituu töihin. Alavartaloa ovat nostamassa takareidet sekä pakara- ja selkälihakset. Nosta myös käsivarsia selkälihasten työllä sekä vie rintakehää eteen ja ylös. Aloita keinahdusliike kurottamalla alavartaloa taakse ja ylös. 

10. Push Ups. Kun lähdet pyöristämään ylävartaloa alas, mene ylävartalolla yhtä paljon eteenpäin kuin alaspäin, jotta saat luotua pituutta. Jos kämmenet eivät yllä alustaan, voit koukistaa polvia, jotta saat kämmenet alas. Tuo yhtä paljon painoa ylä- ja alavartalolle. Kävele kämmenaskelilla etunojaan. Kannattele selkälihaksilla lantiota ja jalkoja. Punnerra koukistamalla kyynärpäitä taakse ja hakemalla voimaa selästä. Lähde pyöristämään selkää nostamalla alaselkää ylös ja kävele takaisin jalkojen luo. 

Turvallisuus:
Turvallisuussyistä muistutan, että liikkeiden ei ole tarkoitus tuottaa kipua, heikotusta tai hengenahdistusta. Suosittelen, että jätät tekemättä liikkeet, jotka eivät tunnu sopivilta omalle keholle. Suosittelen myös, että keskeytät liikunnan, jos olo tuntuu huonolta.

Kokemuksia, kysyttävää, lisää pilatesta:
Laita viestiä osoitteeseen [email protected] tai käy varaaheti.fi/omapilates -sivulla tarkistamassa viikkokalenterimme ja tekemässä varaukset.